Bilde av kvinne som holder hånden på en vekkerklokke.

Både ved type I og type II traumer er det vanlig at pasientene har betydelige søvnproblemer1. Ulike tiltak kan settes inn avhengig av hvilken type traumer pasienten har.

Rett etter en hendelse

Forenklet forklart blir dagens inntrykk lagret når vi sover2. Søvnproblemer rett etter en potensielt traumatisk hendelse kan kanskje derfor være beskyttende, fordi minnene fra hendelsen «fester» seg dårligere2,3.

Det finnes studier der man har undersøkt dette nærmere4,5,6. Disse tyder på at hvis man innen 6 timer etter en potensielt traumatisk hendelse gir oppgaver med inntrykk som kan «konkurrere» med hendelsen, så vil dette beskytte mot gjenopplevelser4,5,6. Unntaket er verbale eller språklige oppgaver, fordi vi trenger disse hjerneområdenes ressurser til å gi mening til det vi har opplevd5.

I praksis vil dette si at dersom man for eksempel har fått forferdelige synsinntrykk under en hendelse, så vil det være forebyggende å gjøre oppgaver der man aktivt må bruke synssansen, før man sover første gang etter hendelsen. Man bør også unngå å bruke medikamenter for å sove5.

Ved traumer

Pasienter kan ha ulike søvnproblemer i forbindelse med type I traumer, noe som gir en «tynnere indre vegg» og et «smalere toleransevindu». Søvnproblemene må kartlegges nærmere, men ved traumer er det flere tiltak som kan settes i verk.

Atle Dyregrov ved Senter for krisepsykologi har laget en film der han gir noen generelle råd for å fremme søvn hos personer som har opplevd potensielt traumatiske hendelser.

Flere generelle råd

Mange av de rådene som gis om søvnhygiene ved generelle søvnproblemer kan også brukes ved PTSD. Her er flere generelle råd:

Unngå alkohol

Selv om noen opplever at alkohol kan lette innsovning frarådes bruk av alkohol som sovemiddel. Undersøkelser viser at når alkoholkonsentrasjonen i blodet synker gir dette en økt våkenhet. Det er også kjent at alkohol har en rekke andre uheldige virkninger på kroppen i tillegg til avhengighet.

Unngå å sove på ettermiddagen

De aller fleste bør unngå å sove middag på ettermiddagen. En kort blund på 10-20 minutter forstyrrer likevel nattesøvnen mindre enn lengre søvnperioder.

Trening gir god søvn

Tren hver dag. Undersøkelser viser at fysisk aktivitet reduserer tiden det tar før man sovner, gir mer dyp søvn og færre og kortere nattlige oppvåkninger. Man bør imidlertid unngå å trene de siste tre- fire timene før man legger seg.

Ro ned før leggetid

Sett av de siste 3 timene før man legger seg til å roe ned. I denne perioden (for eksempel fra kl. 21.00 til 24.00) bør man unngå å jobbe, anstrenge seg fysisk eller mentalt, eller utsette seg for noe som er følelsesmessig ubehagelig. I stedet bør man gjøre avslappende, rolige og hyggelige aktiviteter. Dette er viktig for å redusere aktivering som hindrer søvn. Unngå bruk av data eller TV den siste timen før leggetid, fordi lyset og flimringen fra disse apparatene virker oppkvikkende.

Stå opp til samme tid hver dag

Stå opp på samme tid hver dag, alle 7 dager i uken, uansett søvnmengde. Dette styrker døgnrytmen og bedrer søvnen. Det å ta igjen søvn ved å sove mye i helgene er en god løsning på kort sikt, men vedlikeholder problemet på lang sikt.

Ikke tenn mye lys om natten, og ikke se på TV eller dataskjerm

Dersom man må stå opp om natten så unngå å tenne på mye og direkte lys. Lys virker oppkvikkende og kan hemme utskillelsen av det søvnfremmende hormonet melatonin. Unngå også bruk av data eller TV på natten. Hvis man har behov for at det er noe lys i soverommet, forsøk å la dette lyset stå på i en annen del av rommet, slik at lyset er svakest i sengen.

Lys om morgenen

Hvis man har problemer med å sovne om kvelden bør man prøve å få så mye lys som mulig fra et fast tidspunkt om morgenen. Dersom man har problemer med at man våkner tidlig om morgenen, uten at man har problemer med å sovne om kvelden, kan man forsøke å utsette deg for ganske sterkt lys om ettermiddagen, og mindre sterkt lys om morgenen.

Bort med klokken

Ikke ha klokke (veggklokke, vekkerklokker eller armbåndsur) synlig om natten.

Å følge med på tiden når man er søvnløs gjør en som regel mer desperat og fortvilet over at en ikke sover.

Søvnritual

Innarbeid et fast søvnritual. Et ritual kan lage en overgang mellom våken aktivitet og leggetid, og over tid kan dette utløse søvn. Et ritual kan for eksempel være å ta på seg nattøy, pusse tenner, vaske seg, sitte i en god stol å slappe av i 15 minutter for så å gå å legge seg.

Bruk sengen kun til søvn og sex

Ikke bruk sengen til andre aktiviteter enn søvn og sex. Ved å utføre ulike aktiviteter i sengen som ikke har noe med søvn å gjøre vil disse gradvis bli assosiert med sengen, og det blir vanskeligere å sove. Hvis man ikke får sove bør man heller stå opp, gå ut av soverommet, og gå å legge seg på nytt når man merker at man igjen blir trøtt.

Spesifikke råd ved type 1 traumer

Siden søvnmangel har store konsekvenser er de fleste tiltak som kan øke følelsen av trygghet og redusere angst i sovesituasjonen positive. Dette kan innebære å lage en rømningsplan, ha sikkerhetslås på døren, ha mobiltelefonen på nattbordet, eller å ikke skru av alt lys i huset. For de fleste vil behovet for slike strategier gi seg etter hvert. Likevel må man være oppmerksom på at slike strategier indirekte bekrefter at dagens situasjon er farlig. I de tilfellene der personen er utsatt for fare, for eksempel på grunn av trusler fra ekspartner eller nettverk, bør strategiene opprettholdes.

I de tilfellene der personen ikke er utsatt for fare kan det være et mål for behandlingen å redusere sikkerhetstiltakene.

Det finnes flere spesifikke teknikker man kan bruke i sovesituasjonen. Atle Dyregrov har også laget en film der han forklarer en pusteteknikk som kan hjelpe mange med å sove.

Spesifikke råd ved type 2 traumer

Ved type II traumer kan de fleste rådene som ble nevnt overforved brukes. Behandlere må likevel være oppmerksomme på at siden mange med type II traumer har et vanskelig forhold til og dårlig kontakt med kroppen, og siden det å fokusere på kroppen kan være triggende, så kan pusteøvelsen som ble beskrevet i filmen gjøre vondt verre. Pusteøvelsen bør derfor testes ut sammen med pasienten før pasienten skal gjøre den på egenhånd. Mange med traumer generelt, men med type II traumer spesielt, kan ved oppvåkning i løpet av natten ha nytte av å stå opp og gjøre noen av de regulerende øvelsene som er beskrevet under kroppsregulering. Se også filmen om mareritt under:

Arbeid med mareritt

  1. van Heugten–van der Kloet, D., Huntjens, R., Giesbrecht, T., & Merckelbach, H. (2014). Self-reported sleep disturbances in patients with dissociative identity disorder and post-traumatic stress disorder and how they relate to cognitive failures and fantasy proneness. Frontiers in psychiatry5doi:103389 []
  2. Born, J., Rasch, B., & Gais, S. (2006). Sleep to remember. The Neuroscientist, 12(5), 410-424. [] []
  3. Cohen, S., Kozlovsky, N., Matar, M. A., Kaplan, Z., Zohar, J., & Cohen, H. (2012). Post-exposure sleep deprivation facilitates correctly timed interactions between glucocorticoid and adrenergic systems, which attenuate traumatic stress responses. Neuropsychopharmacology, 37(11), 2388-2404. []
  4. Holmes EA, James EL, Coode-Bate T, Deeprose C (2009) Can Playing the Computer Game “Tetris” Reduce the Build-Up of Flashbacks for Trauma? A Proposal from Cognitive Science. PLoS ONE 4(1): e4153. doi:10.1371 [] []
  5. Holmes EA, James EL, Kilford EJ, Deeprose C (2010) Key Steps in Developing a Cognitive Vaccine against Traumatic Flashbacks: Visuospatial Tetris versus Verbal Pub Quiz. PLoS ONE 5(11): e13706. doi:10.1371 [] [] [] []
  6. James, E. L., Bonsall, M. B., Hoppitt, L., Tunbridge, E. M., Geddes, J. R., Milton, A. L., & Holmes, E. A. (2015). Computer game play reduces intrusive memories of experimental trauma via reconsolidation-update mechanisms. Psychological science0956797615583071. [] []

Kursdelinnhold

Utvid alle